Comment remplacer la viande de nos assiettes?

On le sait, la consommation de viande est devenue un enjeu majeur pour notre environnement et notre santé. Les documentaires traitant de la question fleurissent ces dernières années, comme L’adieu au steak diffusé sur Arte.

La surconsommation de viande telle que nous la vivons dans les pays occidentaux : de la viande chaque jour voire à chaque repas, entraîne un impact néfaste sur notre environnement et notre santé. Pour aller plus loin et comprendre cette question dans le détail, voire le prochain article sur « Le Flexitarisme ».

Mais une fois que nous avons pris conscience de l’enjeu et que nous souhaitons passer à l’action, comment faire ? Que ce soit parce que vous pensez à votre santé, à votre impact sur la planète ou au traitement des animaux, cet article abordera la meilleure façon de procéder pour remplacer la viande. Parce que votre équilibre est important et que ce serait dommage de gâcher cette excellente initiative avec des carences nutritionnelles !

Pourquoi mange-t-on de la viande ? Certains parleront du goût, de l’habitude d’avoir un plat centré autour d’un morceau de viande, de traditions. Ces réponses valables mais subjectives cachent le véritable enjeu derrière la viande : les protéines.

Les industriels vous vantent un produit sain voire indispensable, cela « rend fort », et permet le développement des muscles. Et bien sûr, la viande est la source naturelle de « protéines de haute qualité », il faudrait donc la privilégier et ne jamais s’en passer. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement? Et surtout, existe-t-il des sources végétales qui apportent autant de protéines que la viande ?

Les protéines que nous consommons sont composées de 20 acides aminés, présents en différentes proportions. Parmi ces 20 acides aminés, il en existe 8 qui sont appelés les « acides aminés indispensables » (AAI). Ils sont indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et par conséquence ils doivent  obligatoirement être fournis quotidiennement par notre alimentation. Ces huit acides aminés indispensables ou « essentiels » doivent être présents au complet et dans les bonnes proportions pour que les protéines soient assimilées. C’est étonnant mais il faut le savoir : même si sept des huit AAI sont présents en quantité suffisante, l’absence du huitième AAI ou sa présence à des taux trop bas, limitera à lui seul l’assimilation globale des protéines. Le graphique à la suite illustre parfaitement le fonctionnement de « l’acide aminé limitant ».

Maintenant vous pouvez comprendre pourquoi on parle de « protéines de haute qualité » concernant la viande. En effet, on appelle protéines complètes celles qui contiennent les 8 acides aminés indispensables. C’est le cas des produits issus de l’élevage : la viande, les produits laitiers, les œufs ou le poisson. Les protéines d’origine végétale sont considérées de qualité inférieure, car elles contiennent toutes un acide aminé limitant. Ceci est vrai mais également réducteur. Dans cette approche on considère chaque aliment consommé seul, et en effet si vous mangez seulement des légumes ou des céréales, vous aurez une carence en protéines. Or il se trouve que la nature est bien faite, car il existe une association historique et universelle en matière d’alimentation pour manger végétal tout en ayant un apport en protéines complet et de qualité égale à la viande: l’association céréales + légumineuses. Pour revenir à nos acides aminés, les légumineuses sont largement pourvues en lysine, qui s’avère être l’acide limitant des céréales. Du coup, lorsque vous associez dans un même repas des céréales et des légumineuses, tous les acides aminés indispensables sont présents : votre besoin en protéines est satisfait.

On retrouve cette association dans toutes les cultures et à toutes les époques :
Le couscous en Afrique du Nord : semoule (céréale) + pois chiches (légumineuse)
Au Mexique : tortillas (céréale) + haricots rouges (légumineuse)
Ou encore, la paella en Espagne : riz (céréale) + haricots verts (légumineuse)

Lorsque ces deux aliments sont consommés, simultanément, l’apport en protéines est complet. C’est en découvrant les milliers de possibilités culinaires que vous offre cette association que vous pourrez remplacer la viande de votre assiette, tout en vous assurant un équilibre nutritionnel exceptionnel.

Voici quelques conseils pour aller au delà des discours.

Le  Conseil de la Cuisinière

L’association que je vous conseille pour sa facilité de préparation: riz + lentilles. Les lentilles sont des légumineuses qui ne nécessitent pas de trempage avant la cuisson et leur goût est très apprécié. Il existe de nombreuses variétés (rouges, blonde ou corail) mais en France les lentilles vertes sont de loin les plus cultivées et appréciées. Celles qui proviennent de la région du Puy bénéficient d’ailleurs d’une AOC (appellation d’origine contrôlée).

Recette de riz aux lentilles :

Faire revenir dans l’huile d’olive un oignon finement coupé et 3 tomates coupées en dés. Rajouter de la sauce tomate et des aromates de votre choix (laurier, cumin, bouquet garni). Une fois le mélange prêt, rajoutez les lentilles (50 grammes pour une personne), le riz (50 grammes) et de l’eau (le double de la quantité de lentilles et de riz). Cuire à feu doux jusqu’à ce que le riz et les lentilles soient tendres et que toute l’eau soit absorbée.

L’Association Végétarienne de France

Pour plus d’information sur le sujet vous pouvez vous rendre sur le site de l’Association Végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr/) qui publie des « Fiches nutrition » très complètes et intéressantes pour tous ceux qui se posent des questions, légitimes, sur comment s’orienter  partiellement ou complètement vers une alimentation végétale.

Les 9 règles de la cuisson des légumineuses

Le principal doute que vous pouvez avoir concerne la cuisson des légumineuses. Claude Aubert nous fait partager dans son livre « Fabuleuses légumineuses » les 9 règles à respecter pour une bonne cuisson des légumineuses

1- Faire tremper les légumineuses, de préférence dans de l’eau tiède (le trempage est inutile pour les lentilles, les azukis, les légumineuses décortiquées ou cassées)
2- Jeter l’eau de trempage.
3- Mettre les légumineuses à cuire dans l’eau froide ou tiède non salée.
4- Les porter très lentement à ébullition (important surtout pour les haricots et les pois chiches).
5- Ajouter des aromates au départ de la cuisson.
6- Faire cuire à petit feu ; éviter l’ébullition à gros bouillons, surtout pour les haricots et les pois chiches. Si on prend en compte l’ébullition à petits bouillons, cela représente en moyenne 1h de cuisson. Dans tous les cas, si vous n’êtes pas sûrs, goutez !
7- Saler en fin de cuisson
8- Si on doit rajouter de l’eau en cours de cuisson, mettre toujours de l’eau bouillante.
9- Ne pas jeter l’eau de cuisson, l’utiliser pour une soupe.

Les temps de Trempage

Et en ce qui concerne le trempage, voici les temps de trempage. Les légumineuses qui ne sont pas présentes dans la liste n’ont tout simplement pas besoin de trempage !

Haricot mung (soja vert) : quelques heures
Pois sec (entier) : 8h à 12h
Dolique mongette : 8h à 12h
Haricot : 12h à 16h
Fève (entière) : 12h à 16h
Pois chiche : 12h  16h
Soja : 12h à 16h

La culture des légumineuses

Enfin, comme les choses sont bien faites, les légumineuses ont également un intérêt exceptionnel en agriculture. Les consommer revient à participer à la construction d’une agriculture durable et respectueuse de l’environnement.  Plus d’infos dans l’article « De l’intérêt des légumineuses en agriculture » .