En dehors du lait et des produits laitiers, où trouver sa dose de calcium?

Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie à de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment à la construction et l’entretien des os. Les personnes qui ne boivent ni ne mangent de lait risquent une carence en calcium. Alors comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers? Sans lait ni produits laitiers, où trouver du calcium? Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation. Les autres aliments riches en calcium : Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments. Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

Petite revue des aliments les plus riches en calcium :

  • Lait de vache ne contient que : 113 mg / 100 g
  • Algue wakamé: 1300 mg / 100 g
  • Parmesan: 1.200 mg / 100 g
  • Sardines en boîte: 400 mg / 100 g
  • Tofu: 350 mg / 100 g
  • Lait de chèvre: 325 mg / 100 g
  • Persil: 250 mg / 100 g
  • Amandes: 250 mg / 100 g
  • Epinards: 168 mg / 100 g
  • Cresson: 210 mg / 100 g
  • Chèvre sec: 200 mg / 100 g
  • Farine de soja: 154 mg / 100 g
  • Chocolat: 105 mg / 100 g
  • Brocolis: 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits: 60 mg / 100 g
  • Viandes et poissons: 10 à 40 mg / 100 g
  • Figues sèches: 64 mg / 100 g
  • Haricots verts: 60 mg / 100 g
  • Orange: 52 mg / 100 g

Eaux :

  • Hépar: 555 mg / l
  • Contrex: 550 mg / l

Des féculents, comme des pois cassés, des légumes  (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, et ajoutez des graines de sésame à vos salades.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés en calcium ?

  • Enfants: 800 mg / jour
  • Adolescents: 1.200 mg / jour
  • Adultes: 800 mg à 1000 mg / jour
  • Seniors: 1.200 mg / jour
  • Femmes enceintes: 1.000 à 1.200 mg / jour

La vitamine D, l’alliée indispensable du calcium :

Consommer du calcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation: jaune d’œuf, beurre, saumon, huile de poisson…

Pour les végétariens il est essentiel de prendre de la vitamine D, personnellement je la prends naturelle chez D plantes (vitamine D3).

Attention, l’alcool, le tabac, le sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D et réduisent ainsi l’absorption ducalcium.

On retiendra qu’à défaut de lait et de produits laitiers, une alimentation très variée s’impose pour avoir son quota de calcium.

Le calcium est un pré-requis pour notre squelette, mais l’activité physique, à tout âge, est aussi indispensable pour maintenir nos os en bonne santé et les renforcer.

Dans nos préparations alimentaires on peut remplacer le lait de vache par des laits végétaux comme le lait de riz, le lait d’amande,
lait d’avoine et mon préféré ! : le mélange (riz épeautre noisette) de chez Bonneterre en magasin bio ou le mélange (riz châtaigne avoine) ou encore (quinoa coco), un régal et très bon dans les gâteaux, crêpes, petit déjeuner ou autre.