Articulations, la phyto qui décoince

Vos articulations dérouillent. Il faut réduire l’inflammation sans tarder pour éviter la dégradation du cartilage. La solution se trouve dans votre assiette et dans quelques remèdes naturels à piocher dans la liste que nous avons dressée avec l’aide de naturopathes.

Si vous souffrez de douleurs articulaires, vous devez éliminer, ou tout du moins limiter, les aliments qui apportent des toxines, en particulier de l’acide urique issu du métabolisme des purines. Les aliments les plus riches en purines sont la viande, les abats, les fruits de mer. Évitez aussi le thé, le café, le cacao, le maté, le guarana qui contiennent de la caféine, une substance naturelle azotée du groupe des alcaloïdes dérivés de la purine.

Vous devez également vous méfier des aliments qui favorisent le développement d’états de carence comme les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc). Cependant, nous vous conseillons de privilégier les produits semi-complets aux produits complets car ils apportent des sels minéraux et des vitamines mais vous évitent le son qui est irritant à la longue pour la muqueuse intestinale. Oubliez aussi le sucre raffiné dont la consommation est à l’origine de carences en sels minéraux, principalement en calcium. Remplacez-le par du miel, du sirop d’agave, du stévia (lire notre dossier de couverture Quelle Santé n° 64) ou encore du sucre complet (lire notre test du Quelle Santé n° 65).

Même recommandation pour le sel, que vous consommerez non raffiné. Il vous fournira ainsi des sels minéraux et des oligo-éléments (magnésium et fer principalement). Et sera exempt d’adjuvants et d’anti-agglomérants.

Évitez également les graisses saturées dont regorgent les aliments industriels et qui favorisent les réactions inflammatoires. Aux huiles de maïs et de tournesol riches en oméga 6 précurseurs de molécules pro-inflammatoires, préférez les huiles de première pression à froid de noix et de colza, riches en oméga 3, précurseurs de molécules anti-inflammatoires. N’abusez ni des épices (poivre, cumin, baies de genièvre…) ni des condiments (piment, moutarde). Remplacez-les par des herbes aromatiques (basilic, thym, ciboulette, persil, cerfeuil…), de l’ail, de l’oignon, de l’échalote.

Et souvenez-vous que l’alcool est toxique pour l’organisme. Sa métabolisation consomme des minéraux et des vitamines, participant ainsi à l’établissement de carences et il produit des acides toxiques. Mais il ne s’agit pas pour autant de se priver d’un bon verre de vin pendant les repas de temps à autre.

Pensez aux fruits et aux légumes frais. Les graines germées vous apporteront vitamines et sels minéraux. Enfin, mangez vos fruits loin des repas et supprimez les desserts. En quelques mots, votre alimentation doit être raisonnée, afin de rétablir l’équilibre acido-basique et de soulager vos douleurs articulaires.

Huile de carthame

Ce traitement vise à réduire les inflammations localisées aux articulations et ainsi à traiter les douleurs associées aux problèmes rhumatismaux inflammatoires de l’arthrite. L’action du complexe de plantes médicinales est complétée par une lotion huileuse à appliquer sur les zones douloureuses. Dans un premier temps, appliquer la lotion huileuse ArthriKal-I (huile de carthame, jasmin, feuille de curry, herbe de saint Paul, fleur-du-diable, aconit) sur les zones concernées pour apaiser la douleur en réduisant l’inflammation des tendons, muscles et ligaments. Ce traitement local est à compléter en interne par l’absorption de gélules d’ArthriKal-II (3 gélules par jour pendant 30 à 60 jours) qui, grâce à sa composition (salsepareille, feuilles de curry, cierge à grandes fleurs, éleuthérocoque, chardon, bétel, galanga camphré…) réduit l’inflammation des tissus articulaires, dissout les cristallisations d’acide urique et contribuent à lutter contre les infections articulaires.

  • Duo ArthriKalArthriKal-I, flacon de 50 ml, et ArthriKal-II, pilulier de 90 gélules de 375 mg, Botavie, 114 €.
  • Par correspondance au 09 70 44 05 75 et sur le site botavie.com.

 

Prêle des champs

Ce complément alimentaire biodisponible organique et soluble, élaboré selon la méthode Loïc Le Ribault, contient de la silice naturelle extraite de la prêle des champs. Il est très utile aux personnes souffrant de problèmes articulaires et aussi aux personnes âgées dont les réserves en silicium se sont affaiblies. Il permet le maintien de la flexibilité des articulations et la régénération du cartilage. En cure d’entretien, 15 ml deux fois par jour (à prendre 15 minutes avant le repas et loin de toute autre prise de médicaments pour une meilleure efficacité) apportent 10 mg de silicium par jour à l’organisme. Son goût est agréable, avec des notes végétales, il n’est ni astringent ni amer. Conservez le Siliplant dans un lieu frais et sec. Au-delà d’un mois d’ouverture, mettez la bouteille au réfrigérateur car le produit ne contient pas aucun conservateur chimique.

  • Siliplant, Silicium Laboratoires, 1 000 ml, 34 €  (+ 15 € de port).
  • En VPC au 0811 144 544 (livraison par DHL ou UPS en 3 jours ouvrables).

 

Cartilage de raie

Ce produit est élaboré uniquement à base de cartilage de raie naturel issu de la pêche bretonne. Transformé en poudre à Lorient, il est 100 % naturel et durable car il est issu des coproduits de la pêche. Le cartilage de raie est naturellement riche en chondroïtine, glucosamine, calcium et collagène et proche de la composition du cartilage humain. Ce produit agit directement sur le cartilage en lui fournissant les éléments dont il a besoin et que notre corps ne fabrique malheureusement plus avec l’âge. Deux cuillers par jour permettent d’entretenir la résistance du cartilage et préservent sa capacité d’absorption des chocs. De plus ce complément alimentaire favorise la nutrition de la fibre cartilagineuse, freine la dégradation du cartilage et soulage les douleurs articulaires.

  • Cartilage de raie naturel, Oceadiet, 100 g (cure de 1 mois), 23 €.
  • Disponible sur oceadiet.fr.

Collagène marin

La glucosamine, la chondroïtine et le collagène sont naturellement présents dans l’organisme, notamment au niveau des cartilages, des tendons, des ligaments. Mais leur présence diminue avec l’âge ou l’usure, ce qui entraîne raideur et inconfort. Pour diminuer l’inflammation des cartilages, favoriser leur restauration et protéger les articulations, les moines trappistes de l’abbaye de Sept-Fons ont sélectionné les meilleurs ingrédients naturels (extrait de cartilage de requin et de crustacés) et les ont associés aux ingrédients suivants : germe de blé, acide hyaluronique extrait de crête de coq, chélates de cuivre et de manganèse d’origine naturelle. Ces ingrédients agissent en synergie pour aider à conserver ou améliorer la souplesse et la résistance articulaires. Pour un effet bénéfique à long terme, commencer par 20 g (2 cuillers à soupe) par jour pendant 2 à 3 mois à dissoudre dans l’eau et à prendre au cours d’un ou de plusieurs repas. Ensuite, réduire à 10 g par jour.

  • Germaflex, Abbaye de Sept-Fons, 200 g, 15,50 €.
  • En vente en ligne sur le site septfons.com et au 04 70 48 14 70.

 

Griffe-du-diable

L’harpagophytum est connu pour améliorer le confort articulaire et soulager les manifestations articulaires douloureuses d’origine rhumatismale (arthrose) ou traumatique (tendinite, foulure). Les actifs majeurs sont des iridoïdes (harpagoside, harpagide, procumbine), reconnus pour leur puissante activité anti-inflammatoire à partir de 30 mg par jour. Son action est complétée ici par celle de l’extrait de reine-des-prés et de l’extrait d’ortie qui aident à la reconstruction et à la régénération du cartilage. En traitement de fond, prenez 3 comprimés par jour pendant 20 jours. Arrêtez 10 jours et reprenez le traitement.

  • Articulation Bio, Phytoceutic, pilulier de 60 comprimés, 12,90 €.
  • Au 04 94 17 63 00, sur institut-phytoceutic.fr, et en magasins biologiques.

Oméga 3

Le vieillissement naturel de l’organisme, les changements de saison ou une activité physique inadaptée peuvent entraîner un manque de souplesse dans les articulations. Ces capsules contiennent de l’huile de poissons sauvages de mers froidesriches en EPA, oméga 3 d’origine marine, qui s’intègre dans les membranes des cellules et participe au confort articulaire anti-inflammatoire. De la glucosamine qui favorise, avec les vitamines B5 et B6, la reconstruction du cartilage et contribue à en renforcer la structure. Du zinc, du sélénium et de la vitamine E agissant en synergie pour réduire les effets néfastes des radicaux libres susceptibles d’altérer notamment les cellules du cartilage… Enfin du manganèse et du cuivre nécessaires à la fabrication du collagène présent dans le cartilage. Une cure de 3 mois, à raison d’une capsule jour, vous aide à soutenir ou à entretenir durablement le confort et la souplesse de vos articulations. En cas de douleurs, doublez la dose journalière.

  • RHU, Léro, boîte de 30 capsules, 12,65 €.
  • En pharmacies et parapharmacies.

 La vitamine D3 formule huileuse de chez Dplantes ( personnellement j’en suis ravie !) : voir ici.

MSM

Ce complément alimentaire réunit quatre actifs puissants : de la chondroïtine (composant essentiel du cartilage) qui inhibe l’élastase, enzyme responsable de la dégradation du cartilage. De la glucosamine, un sucre aminé qui participe à la synthèse du cartilage et qui est un anti-inflammatoire et un lubrifiant du liquide synovial. Du MSM (méthyl-sulfonyl-méthane) composé organique soufré qui assure la liaison chimique indispensable à la formation du collagène et contribue à diminuer les douleurs liées aux problèmes rhumatismaux. Et de l’harpagophytum qui agit sur les désagréments articulaires et améliore la mobilité des articulations. Chacun de ces ingrédients a été fortement dosé afin d’obtenir des résultats visibles rapidement sur la mobilité articulaire. En cure d’attaque, prenez 4 gélules par jour, au moment des repas, avec un grand verre d’eau, pendant 3 mois.

  • Microflex, Biocyte. Boîte de 60 gélules, 23 €.
  • Pharmacies, parapharmacies, liste sur biocyte.eu

Comment remplacer la viande de nos assiettes?

On le sait, la consommation de viande est devenue un enjeu majeur pour notre environnement et notre santé. Les documentaires traitant de la question fleurissent ces dernières années, comme L’adieu au steak diffusé sur Arte.

La surconsommation de viande telle que nous la vivons dans les pays occidentaux : de la viande chaque jour voire à chaque repas, entraîne un impact néfaste sur notre environnement et notre santé. Pour aller plus loin et comprendre cette question dans le détail, voire le prochain article sur « Le Flexitarisme ».

Mais une fois que nous avons pris conscience de l’enjeu et que nous souhaitons passer à l’action, comment faire ? Que ce soit parce que vous pensez à votre santé, à votre impact sur la planète ou au traitement des animaux, cet article abordera la meilleure façon de procéder pour remplacer la viande. Parce que votre équilibre est important et que ce serait dommage de gâcher cette excellente initiative avec des carences nutritionnelles !

Pourquoi mange-t-on de la viande ? Certains parleront du goût, de l’habitude d’avoir un plat centré autour d’un morceau de viande, de traditions. Ces réponses valables mais subjectives cachent le véritable enjeu derrière la viande : les protéines.

Les industriels vous vantent un produit sain voire indispensable, cela « rend fort », et permet le développement des muscles. Et bien sûr, la viande est la source naturelle de « protéines de haute qualité », il faudrait donc la privilégier et ne jamais s’en passer. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement? Et surtout, existe-t-il des sources végétales qui apportent autant de protéines que la viande ?

Les protéines que nous consommons sont composées de 20 acides aminés, présents en différentes proportions. Parmi ces 20 acides aminés, il en existe 8 qui sont appelés les « acides aminés indispensables » (AAI). Ils sont indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et par conséquence ils doivent  obligatoirement être fournis quotidiennement par notre alimentation. Ces huit acides aminés indispensables ou « essentiels » doivent être présents au complet et dans les bonnes proportions pour que les protéines soient assimilées. C’est étonnant mais il faut le savoir : même si sept des huit AAI sont présents en quantité suffisante, l’absence du huitième AAI ou sa présence à des taux trop bas, limitera à lui seul l’assimilation globale des protéines. Le graphique à la suite illustre parfaitement le fonctionnement de « l’acide aminé limitant ».

Maintenant vous pouvez comprendre pourquoi on parle de « protéines de haute qualité » concernant la viande. En effet, on appelle protéines complètes celles qui contiennent les 8 acides aminés indispensables. C’est le cas des produits issus de l’élevage : la viande, les produits laitiers, les œufs ou le poisson. Les protéines d’origine végétale sont considérées de qualité inférieure, car elles contiennent toutes un acide aminé limitant. Ceci est vrai mais également réducteur. Dans cette approche on considère chaque aliment consommé seul, et en effet si vous mangez seulement des légumes ou des céréales, vous aurez une carence en protéines. Or il se trouve que la nature est bien faite, car il existe une association historique et universelle en matière d’alimentation pour manger végétal tout en ayant un apport en protéines complet et de qualité égale à la viande: l’association céréales + légumineuses. Pour revenir à nos acides aminés, les légumineuses sont largement pourvues en lysine, qui s’avère être l’acide limitant des céréales. Du coup, lorsque vous associez dans un même repas des céréales et des légumineuses, tous les acides aminés indispensables sont présents : votre besoin en protéines est satisfait.

On retrouve cette association dans toutes les cultures et à toutes les époques :
Le couscous en Afrique du Nord : semoule (céréale) + pois chiches (légumineuse)
Au Mexique : tortillas (céréale) + haricots rouges (légumineuse)
Ou encore, la paella en Espagne : riz (céréale) + haricots verts (légumineuse)

Lorsque ces deux aliments sont consommés, simultanément, l’apport en protéines est complet. C’est en découvrant les milliers de possibilités culinaires que vous offre cette association que vous pourrez remplacer la viande de votre assiette, tout en vous assurant un équilibre nutritionnel exceptionnel.

Voici quelques conseils pour aller au delà des discours.

Le  Conseil de la Cuisinière

L’association que je vous conseille pour sa facilité de préparation: riz + lentilles. Les lentilles sont des légumineuses qui ne nécessitent pas de trempage avant la cuisson et leur goût est très apprécié. Il existe de nombreuses variétés (rouges, blonde ou corail) mais en France les lentilles vertes sont de loin les plus cultivées et appréciées. Celles qui proviennent de la région du Puy bénéficient d’ailleurs d’une AOC (appellation d’origine contrôlée).

Recette de riz aux lentilles :

Faire revenir dans l’huile d’olive un oignon finement coupé et 3 tomates coupées en dés. Rajouter de la sauce tomate et des aromates de votre choix (laurier, cumin, bouquet garni). Une fois le mélange prêt, rajoutez les lentilles (50 grammes pour une personne), le riz (50 grammes) et de l’eau (le double de la quantité de lentilles et de riz). Cuire à feu doux jusqu’à ce que le riz et les lentilles soient tendres et que toute l’eau soit absorbée.

L’Association Végétarienne de France

Pour plus d’information sur le sujet vous pouvez vous rendre sur le site de l’Association Végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr/) qui publie des « Fiches nutrition » très complètes et intéressantes pour tous ceux qui se posent des questions, légitimes, sur comment s’orienter  partiellement ou complètement vers une alimentation végétale.

Les 9 règles de la cuisson des légumineuses

Le principal doute que vous pouvez avoir concerne la cuisson des légumineuses. Claude Aubert nous fait partager dans son livre « Fabuleuses légumineuses » les 9 règles à respecter pour une bonne cuisson des légumineuses

1- Faire tremper les légumineuses, de préférence dans de l’eau tiède (le trempage est inutile pour les lentilles, les azukis, les légumineuses décortiquées ou cassées)
2- Jeter l’eau de trempage.
3- Mettre les légumineuses à cuire dans l’eau froide ou tiède non salée.
4- Les porter très lentement à ébullition (important surtout pour les haricots et les pois chiches).
5- Ajouter des aromates au départ de la cuisson.
6- Faire cuire à petit feu ; éviter l’ébullition à gros bouillons, surtout pour les haricots et les pois chiches. Si on prend en compte l’ébullition à petits bouillons, cela représente en moyenne 1h de cuisson. Dans tous les cas, si vous n’êtes pas sûrs, goutez !
7- Saler en fin de cuisson
8- Si on doit rajouter de l’eau en cours de cuisson, mettre toujours de l’eau bouillante.
9- Ne pas jeter l’eau de cuisson, l’utiliser pour une soupe.

Les temps de Trempage

Et en ce qui concerne le trempage, voici les temps de trempage. Les légumineuses qui ne sont pas présentes dans la liste n’ont tout simplement pas besoin de trempage !

Haricot mung (soja vert) : quelques heures
Pois sec (entier) : 8h à 12h
Dolique mongette : 8h à 12h
Haricot : 12h à 16h
Fève (entière) : 12h à 16h
Pois chiche : 12h  16h
Soja : 12h à 16h

La culture des légumineuses

Enfin, comme les choses sont bien faites, les légumineuses ont également un intérêt exceptionnel en agriculture. Les consommer revient à participer à la construction d’une agriculture durable et respectueuse de l’environnement.  Plus d’infos dans l’article « De l’intérêt des légumineuses en agriculture » .

Manger local et bio est important pour notre santé

5 Fruits + 5 légumes = cancer + stérilité ?
Partout on vous dit qu’il faut manger des fruits et des légumes, au moins 5 par jour.
Il semblerait que l’Europe discute de nouvelles règles, mais l’industrie ne se laisse pas faire…
Pourtant, le verdict est sans appel : 49% des fruits, légumes et céréales vendus au sein de l’Union européenne, (en 2006), contenaient des pesticides.
Ce chiffre est en progression constante (selon le rapport annuel européen dévoilé par le Mouvement pour le droit et le respect des générations futures MDRGF).

Vous êtes encore là ? j’ajoute simplement que 5 des pesticides le plus fréquemment trouvés sur les fruits et légumes analysés sont classifiés comme cancérigènes, toxiques pour la reproduction ou perturbateurs du système hormonal.
Je ne sais pas si vous avez regardé l’émission sur Arte “Mâles en péril” mais le constat est effrayant. (voir un extrait dans la vidéo ci-dessous : 3’30″)
Ce qui inquiète le président du MDRGF, François Veillerette, c’est la généralisation des “cocktails de résidus” : en deux mots, il dénonce le fait que près de 10% des échantillons analysés contiennent 4 résidus de pesticides différents, ou plus.
C’est une manière détournée pour les producteurs de ne pas dépasser les limites: à la place d’utiliser toujours le même produit, ils en utilisent plusieurs : ils restent donc de cette manière en dessous des limites autorisées.

(Voir également un article précédent “Enfants et pesticides quel rapport ?“.)

Quelques études démontrent qu’il peut y avoir une potentialisation des effets, un peu comme avec les médicaments.
Difficile d’étudier tous les cas : entre 300 et 400 pesticides autorisés par pays, le nombre de combinaisons à tester est colossal….

La conclusion de Valérie Xhonneux (Inter-Environnement WallonieIEW) :
“a priori, les règles de bonnes pratiques agricoles sont plutôt bien respectées chez nous. Ce sont surtout les fruits et légumes importés qui posent problèmes”….
Lisez son article sur les pesticides dans les raisins.

A bon entendeur…une façon de plus d’encourager les cultures “bio” (2% en Belgique) et intégrées (qui ne recourent aux pesticides qu’en dernière instance) (50% en Belgique).

En résumé : ACHETEZ BIO ET LE PLUS POSSIBLE “LOCAL”

Une alimentation saine ? Pas de problème !

Si nous ignorons les principes de base d’une nourriture saine, nous en paierons finalement le prix sous la forme de maladies physiques.
Par conséquent, une alimentation équilibrée végétarienne devrait comporter les éléments suivants : protéines, glucides, matières grasses, minéraux, vitamines et eau.

Les glucides et les matières grasses sont les principales sources d’énergie pour le fonctionnement correct des organes. Les protéines, les minéraux et l’eau sont nécessaires pour la régénération continuelle des cellules.

Les vitamines et les minéraux servent à réguler les processus du corps et pour maintenir les fonctions hormonales et enzymatiques. Les experts recommandent pour notre alimentation 55% de glucides, 30% de matière grasse, et 15% de protéines.

Le menu d’un Yogi se compose de céréales, de légumineuses, de nombreux fruits et légumes frais, de noix, de graines et d’une petite quantité de produits laitiers. Cette alimentation est saine, bien équilibrée, facile à digérer, et fournit au corps un maximum de nutriments et d’énergie.

Mais ceci n’est pas assez …

Pour prévenir les maladies, manger des aliments naturels n’est pas suffisant. Nous sommes exposés, jour après jour, à une surcharge de toxines et de facteurs environnementaux malsains, tels que l’air et l’eau pollués, les pesticides dans notre nourriture, la pollution électromagnétique et autres. Une prévention efficace des maladies n’est par conséquent possible que si les cinq points du Yoga sont respectés.

  1. exercices appropriés par des postures qui stimulent la circulation sanguine.
  2. respiration correcte pour maximiser l’assimilation d’oxygène.
  3. Relaxation parfaite du corps et du mental.
  4. Alimentation saine et équilibrée.
  5. Pensée positive et concentration mentale.

 

Des protéines végétales pour remplacer la viande.

Les protéines végétales présentent des atouts non négligeables: elles permettent aux végétariens de satisfaire leurs besoins en acides aminés, et elles sont un excellent moyen de réduire notre consommation de viande qui, en cas d’excès, est la cause de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie et de cancers digestifs (colon). L’environnement est également un grand bénéficiaire d’une alimentation moins riche en produits carnés. Il faut 15kg de protéines végétales pourproduire 1kg de protéines de bœuf: la consommation de viande est plus coûteuse pour la planète qu’une alimentation végétarienne (consommation d’eau, de céréales et autres aliments pour le bétail, occupation de terres agricoles…).

Les aliments végétaux les plus riches en protéines

  • Les céréales : le blé contient 13% de protéines, le riz 8%, l’orge 13%, le millet 13%, le sarrasin 10% (avec les 8 acides aminés essentiels), le maïs 8% (mais absence d’un acide aminé essentiel, le tryptophane), le seigle 11%, l’avoine 12% (riche en lysine), et le quinoa 14% (avec les 8 acides aminés essentiels).
  • Les légumineuses : les lentilles renferment 25% de protéines, les pois cassés 24%, les fèves 25%, les haricots secs 21%, les pois chiches 20%… Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse). Les pois chiches et les fèves, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert !

  • Les graines germées: qu’il s’agisse de graines germées de céréales ou de légumineuses, le processus de germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, qui sont de surcroît mieux assimilables que dansles graines non germées.

  • Les produits à base de soja ont, outre une teneur élevée en protéines, l’avantage d’être riches en acides gras essentiels, et sans cholestérol. Le plus connu est le tofu (8 à 15g de protéines pour 100g), mais le tempeh est également un produit savoureux à découvrir, qui renferme environ 19% de protéines, ainsi que de la vitamine B12 (qui fait souvent défaut dans les régimes végétariens). Il est fabriqué à partir de fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, Rhizopus oligosporus. Le tempeh, comme tous les produits à base de soja fermenté, ne contient pas de phyto oestrogènes.

  • Le seïtan: c’est un dérivé du blé. La farine de blé est pétrie avec de l’eau, puis lavée, de façon à en extraire le gluten. On obtient une pâte très riche en gluten (ensemble de protéines: gliadines, gluténines…), qui est cuite dans un bouillon, puis conditionnée. Le seïtan ressemble à de la viande, aussi bien visuellement qu’au niveau de la texture. Avec 30% de protéines, son apport protéique est même plus important que celui du boeuf (17% deprotéines) ou des oeufs (13%). Très pauvre en lipides, il est très digeste (sauf pour les allergiques au gluten, bien évidemment!).

  • Les graines oléagineuses font également partie des aliments végétaux riches en protéines: elles en contiennent entre 8 et 19%. Noisettes, noix, amandes… Idéales pour un en-cas sain et nourrissant, en dessert ou au petit déjeuner: faites-leur une place dans vos menus, d’autant que leur teneur en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels les rend très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

  • Les champignons sont aussi une bonne source de protéines végétales (environ 3%).

 Quelques compléments alimentaires 100%naturels riches en protéines

  • La spiruline (en poudre ou en comprimés) figure parmi les compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%), elle est aussi riche en vitamine B12.
  • La levure de bière permet aussi d’équilibrer les apports protéiques, avec 46% de protéines.

  • Le germe de blé (en paillettes) en renferme 28% (avec une bonne teneur en lysine, qui augmente de 50% durant la germination).

  • Les extraits secs de plantes sauvages telles que l’ortie, la mauve, la bourse à pasteur ou le chénopode blanc (24 à 40% de protéines sur extrait sec).

  • Le jus d’herbe d’orge, en poudre ou en comprimés, est également riche en acides aminés.

Associer céréales et légumineuses pour un apport complet en acides aminés

L’une des règles d’or lorsque l’on souhaite avoir une alimentation végétarienne équilibrée en acides aminés essentiels, c’est d’associer, au cours d’un même repas, les céréales et les légumineuses. En effet, il manque souvent aux céréales un acide aminé essentiel (la lysine), et avec les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. En les consommant ensemble, on apporte à l’organisme les 8 acides aminés essentiels dont il a besoin. Ce type d’association existe d’ailleurs dans les traditions culinaires de tous les continents: soja et riz en Chine, pâtes (blé) et haricots secs en Italie, riz et lentilles en Inde, semoule (blé) et pois chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots rouges en Amérique du Sud…

Assimilation du fer: pensez à la vitamine C

Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique). Pour améliorer sa biodisponibilité, et donc son assimilation, pensez à consommer lors de vos repas des aliments riches en vitamine C: assaisonnement au jus de citron, persil, brocolis, ou tout simplement un fruit (agrumes, kiwi ou fraises, qui sont les plus riches en vitamine C, mais, à défaut, tout fruit de saison fera l’affaire).

En dehors du lait et des produits laitiers, où trouver sa dose de calcium?

Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie à de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment à la construction et l’entretien des os. Les personnes qui ne boivent ni ne mangent de lait risquent une carence en calcium. Alors comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers? Sans lait ni produits laitiers, où trouver du calcium? Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation. Les autres aliments riches en calcium : Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments. Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

Petite revue des aliments les plus riches en calcium :

  • Lait de vache ne contient que : 113 mg / 100 g
  • Algue wakamé: 1300 mg / 100 g
  • Parmesan: 1.200 mg / 100 g
  • Sardines en boîte: 400 mg / 100 g
  • Tofu: 350 mg / 100 g
  • Lait de chèvre: 325 mg / 100 g
  • Persil: 250 mg / 100 g
  • Amandes: 250 mg / 100 g
  • Epinards: 168 mg / 100 g
  • Cresson: 210 mg / 100 g
  • Chèvre sec: 200 mg / 100 g
  • Farine de soja: 154 mg / 100 g
  • Chocolat: 105 mg / 100 g
  • Brocolis: 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits: 60 mg / 100 g
  • Viandes et poissons: 10 à 40 mg / 100 g
  • Figues sèches: 64 mg / 100 g
  • Haricots verts: 60 mg / 100 g
  • Orange: 52 mg / 100 g

Eaux :

  • Hépar: 555 mg / l
  • Contrex: 550 mg / l

Des féculents, comme des pois cassés, des légumes  (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, et ajoutez des graines de sésame à vos salades.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés en calcium ?

  • Enfants: 800 mg / jour
  • Adolescents: 1.200 mg / jour
  • Adultes: 800 mg à 1000 mg / jour
  • Seniors: 1.200 mg / jour
  • Femmes enceintes: 1.000 à 1.200 mg / jour

La vitamine D, l’alliée indispensable du calcium :

Consommer du calcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation: jaune d’œuf, beurre, saumon, huile de poisson…

Pour les végétariens il est essentiel de prendre de la vitamine D, personnellement je la prends naturelle chez D plantes (vitamine D3).

Attention, l’alcool, le tabac, le sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D et réduisent ainsi l’absorption ducalcium.

On retiendra qu’à défaut de lait et de produits laitiers, une alimentation très variée s’impose pour avoir son quota de calcium.

Le calcium est un pré-requis pour notre squelette, mais l’activité physique, à tout âge, est aussi indispensable pour maintenir nos os en bonne santé et les renforcer.

Dans nos préparations alimentaires on peut remplacer le lait de vache par des laits végétaux comme le lait de riz, le lait d’amande,
lait d’avoine et mon préféré ! : le mélange (riz épeautre noisette) de chez Bonneterre en magasin bio ou le mélange (riz châtaigne avoine) ou encore (quinoa coco), un régal et très bon dans les gâteaux, crêpes, petit déjeuner ou autre.