La méditation en pleine conscience

La pleine conscience réduirait la solitude

Davantage connue pour ses effets sur la réduction du stress et de l’’anxiété, une étude surla méditation « en pleine conscience » révèle que cette méthode de relaxation est également efficace pour aider à lutter contre le sentiment de solitude.

La « pleine conscience » ou « mindfulness » consiste à se concentrer sur soi-même et profiter du moment présent, sans jugement et en accueillant ce qui vient de l’extérieur comme de soi. Elle est notamment utilisée dans certaines entreprises, afin de réduire le stress des employés. Or, d’après une étude parue dans la revue Brain, Behavior & Immunity, cette méthode de relaxation diminuerait le sentiment de solitude et améliorerait la santé, notamment chez les personnes âgées.

L’étude a été dirigée par J. David Creswell de la Carnegie Mellon University de Pittsburgh en Pennsylvanie. Pour la mener, le scientifique et son équipe ont convoqué 40 personnes de 55 à 85 ans en bonne santé. La moitié d’entre elles ont alors pu participer à un stage de huit semaines de Mindfulness-Based Stress Reduction (réduction du stress basée sur la pleine conscience), programme créé par Jon Kabat-Zinn de la University of Massachussetts Medical School. Le niveau de solitude ressentie a été évalué à l’aide d’une échelle préétablie pour tous les volontaires, au début et à la fin des huit semaines. Les chercheurs ont alors montré que seules huit semaines de « mindfulness », à raison de 2h30 par semaine, suffiraient à se sentir moins seul.

Dans un communiqué daté du 24 juillet 2012, le directeur de l’étude estime que « nous disons toujours aux gens d’arrêter de fumer pour des raisons de santé, mais on pense rarement aux effets de la solitude sur la santé ». Or, selon lui : « La solitude est facteur de risque majeur sur la santé et la mortalité des seniors ». Deux études récentes avaient en effet souligné que le sentiment de solitude augmentait le risque d’incapacité et de mort prématurée, en particulier chez les 45-65 ans. Mais pour les personnes de plus de 65 ans, la solitude impliquerait également un risque plus élevé de maladies d’Alzheimer et cardiovasculaires, première cause de décès en France.

Un effet positif sur le système immunitaire

Mais ce n’est pas tout. Des échantillons du sang des volontaires ont aussi été prélevés, avant et après le programme de « pleine conscience », afin d’en mesurer l’impact sur leurs défenses immunitaires. Les résultats ont montré que cette méthode avait réduit les mécanismes biologiques aggravant la réponse inflammatoire du système immunitaire. Ce type de relaxation pourrait donc « réduire le risque de maladie inflammatoire chez les seniors ». Un nouveau bienfait qui s’ajoute aux conclusions de précédentes études qui avaient démontré l’effet positif de la « pleine conscience » sur le cerveau, allant même jusqu’à la préconiser pour minimiser les risques de certaines maladies mentales.

Les psychothérapies cognitivo-comportementales dites de la troisième vague utilisent d’ailleurs déjà la « pleine conscience » afin d’améliorer l’acceptation d’émotions négatives dans une attitude d’auto-compassion. La pratique permettrait alors notamment de prévenir les dépressions et les rechutes dépressives, en luttant contre les spirales de pensées et d’émotions négatives.

Long est le chemin qui mène à la sagesse !

Commencer la méditation, l’idée est séduisante, mais vous ne savez pas toujours comment vous y prendre… Voici le témoignage et les conseils sans prétention d’une apprentie méditante.
© Laurent Vago

 

« Zut, il est déjà 21 heures 30, je ne vais pas avoir le temps de cultiver le bonheur ! » Voilà en substance le dilemme de l’apprenti méditant contemporain. Dans un monde où le temps s’est accéléré, ou les plannings démentiels broient les familles, où le bruit, l’omniprésence de la télévision et le manque d’espace en milieu urbain détruisent le silence et la possibilité de se retrouver seul avec soi-même, méditer demande une grande force de volonté. Ceux qui ont du temps libre, un espace de silence et d’intimité, une possibilité de contact avec la nature, ont « une longueur d’avance » même s’il ne s’agit pas là de compétition. Toutefois, prendre prétexte des conditions extérieures pour ne pas se lancer serait dommage. « Là où il y a une volonté, il y a un chemin » dit le moine zen Thich Nhat Hanh.

S’y retrouver dans les méthodes

Voilà à quoi pourrait ressembler notre monologue intérieur lorsque nourrie des lectures de diverses traditions, nous sommes égarés dans nos méthodes.

Je me concentre successivement sur chaque partie de mon corps, je me détends, j’écoute les bruits extérieurs… C’est le moment de dire un petit mantra – om mani padme hum om mani padme hum – mais au fait je ferais mieux d’ouvrir les yeux non, les yeux mi-clos c’est ça – donc j’ouvre les yeux, ça serait mieux si j’enlevais mes lunettes, oui voilà houlala ce que je suis myope, je ne suis pas allée chez l’ophtalmo depuis longtemps et il faudrait aussi que j’y amène les enfants, je n’ai pas signé le carnet de correspondance mince je dois aussi faire un chèque pour payer les charges de l’appartement mais où est ce p… de chéquier – non je vais fermer les yeux ça marchait mieux finalement – tiens si je visualisais quelque chose mon corps qui se remplit de lumière par exemple – ça fait combien de temps que je médite là ? Parce que je dois encore prendre ma douche avant que tout le monde se réveille– Zut, vite se recentrer le mantra : om mani padme hum om mani padme hum, non la respiration, c’est plus efficace, une deux trois, et si je priais un peu pour finir ? Mince j’entends le bébé qui se réveille. Par le pouvoir et la vérité de cette pratique, que tous les êtres vivants connaissent le bonheur. Amen.

Il existe de nombreuses méthodes, héritées de traditions allant de la kabbale au soufisme en passant par le zen et le bouddhisme théravada. Selon Melissa Blacker, instructeur au programme de réduction du stress de la Massachusetts Medical School, ces méthodes se rattachent en fonction de leur objet soit à la méditation de concentration, soit à la méditation de Pleine conscience (Mindfulness).

Certaines traditions présentent des formes mixtes. Avant de commencer, assurons-nous que nous savons où nous allons. Voulons-nous augmenter nos capacités de concentration, tant dans la vie quotidienne lorsque qu’un proche s’adresse à nous, qu’au travail ? Voulons-nous réagir aux événements avec moins d’emportement et de colère ? Voulons-nous nous dégager de l’angoisse diffuse qui nous prend à la gorge, à l’estomac, ou au plexus solaire ? Quelle forme de méditation nous attire le plus, laquelle nous convient le mieux ?

Persister, persister, persister !

Je me souviens d’une période au cours de laquelle j’avais intensément pratiqué la méditation. Je me sentais relaxée et alerte, quand survint un différend entre des collègues de travail. Tout le monde s’impliqua, je restais à l’écart, dans une position d’observatrice détachée jusqu’à ce que conviée dans le débat, je me révèle aussi intraitable que n’importe qui, voire plus ! Sans parler de la colère et du stress générés par cette affaire !

Quelle déception ce fut à l’époque ! Je mis longtemps avant de trouver des explications satisfaisantes. D’un point de vue neurologique tout d’abord, deux systèmes coexistent en nous, un système de mise en tension, de stress qui appelle un type de réponse du type fuir ou combattre. Notre espèce a commencé à le mobiliser pour échapper aux prédateurs, nous continuons avec peut-être moins d’à-propos lorsqu’un type nous grille la politesse à la poste ou lorsque nous avons des délais trop courts pour accomplir une tâche, etc… Le stress chronique est nuisible à l’organisme. Il correspond à la suractivité du cortex préfrontal droit, associée à toutes sortes d’émotions dites négatives, ou désagréables, telles la peur ou l’anxiété : ces émotions ont tendance à nous faire voir tout en noir, à nous rendre plus pessimistes, moins confiants, à nous faire prêter attention aux détails au détriment de la vision d’ensemble.

L’autre système est un système de régénération, de relâchement. Son activation correspond à ce qu’on appelle les émotions positives ou agréables, comme la joie et l’amour. Nous envisageons la vie avec plus de confiance, sommes davantage enclins à une vision d’ensemble. Plus optimistes, nous nous sentons plus heureux. Cet état d’esprit, favorisé par la méditation, nous permet de nous calmer et de sortir de nos automatismes cérébraux. Il renforce notre système immunitaire et assure une lutte plus efficace contre les maladies. Des études sur une forme de méditation tibétaine visant à développer et à approfondir la compassion ont montré qu’en cultivant ce type de sentiment, on génère des émotions positives.

La méditation est un moyen d’agir sur les circuits neuronaux et de diminuer l’emprise de certains conditionnements sur nos comportements. Malgré tout, nous continuerons à avoir les deux types d’émotions, parce que nous avons aussi en nous les deux logiciels. Mais tracer de nouveaux chemins dans le cerveau pour quitter nos bonnes vieilles autoroutes comportementales prend du temps. C’est pourquoi, à l’instar de tout entraînement, la méditation requiert discipline et régularité : Ce qui n’est pas la chose la plus facile…

Il m’a été utile de repartir de ce point fondamental : avant de vouloir atteindre les hautes sphères de la sagesse, il faut travailler sur les défauts et les angoisses présents, pas à pas, comme on aborderait l’étude d’une langue étrangère, en améliorant d’abord son vocabulaire et son accent.

Le meilleur moment, c’est toujours maintenant

Deuxième leçon, à approfondir avec des maîtres comme Thich Nhat Hanh : le meilleur moment pour pratiquer est toujours… maintenant. Car selon de nombreuses traditions, aucun autre moment n’existe ni n’existera jamais. Passé et futur sont des constructions mentales. Seul le présent est « réalité ». «Le passé est déjà révolu. Le futur n’est pas encore advenu. Ne nous perdons pas dans le regret de ce qui s’est passé ou dans l’attente et l’inquiétude de ce qui va venir. Revenons à nous-mêmes. Etablissons-nous dans l’instant présent » écrit Thich Nhat Hanh

Autrement dit, toutes les occasions de la vie sont des occasions de méditation. Inutile de se dire, « nous sommes le 15 septembre, je m’y mets le premier octobre. » Selon de nombreux textes la pratique formelle permet d’atteindre à de véritables changements dans la vie quotidienne. En effet, la pratique de la méditation ne vaut rien sans une attention de tous les instants ; cette attention doit porter sur notre manière de parler, de traiter les autres, de consommer nourriture, livres, télévision, films…. Chaque moment de la vie est aussi une occasion de mieux identifier nos modes de fonctionnement, de renforcer notre conscience.

Rester modeste

« Et si j’étais un élu, et que cela allait se révéler pendant ma méditation… Et si j’avais des pouvoirs… Et si j’allais voir les terres invisibles du Bouddha…» Formulées noires sur blanc, ces interrogations paraissent ridicules. Mais allez savoir ce que l’ego vous susurrera à l’oreille intérieure, pour peu qu’une expérience spirituelle inattendue advienne.

Les maîtres tibétains conseillent de ne pas s’attacher aux expériences : Si nous faisons un voyage en train, disent certains d’entre eux, nous n’en descendons pas quand un arbre nous plait ; nous le regardons, puis nous passons à autre chose. Dans le train de la méditation, c’est pareil. Inutile de descendre en route parce que nous avons vu des couleurs ou perçu certaines choses.

Finalement, j’ai eu la surprise de voir que ma pratique méditative avait porté ses fruits, en pleine tourmente. Quand avoir de la force était une question importante dont dépendait le bien-être de ma famille, j’ai non seulement trouvé cette force, mais une certaine paix intérieure ; à l’époque – je venais d’avoir un bébé – je méditais dès que j’avais quelques minutes, n’importe quand dans la journée, au milieu de la nuit. C’était une question d’équilibre. Je ne pensais pas. J’accomplissais les taches l’une après l’autre, économisant ainsi de l’énergie que j’aurais autrement gaspillé en vaines prises de tête. Cet état de grâce des temps difficiles n’a pas duré. Mais il a laissé une trace indélébile. Avec le courage que donne le calme intérieur, rien n’est insurmontable.

 

Utiliser la méditation avec mantra

comment utilise-t-on la méditation avec mantra ?

Les mantras peuvent être utilisés seuls ou faire partie d’une pratique de visualisation. Dans une pratique de visualisation classique, il se crée une communication entre la « déité » et le pratiquant, l’une apportant des bénédictions, des rayons de lumière ou même des paroles, et l’autre prononçant le mantra.

On utilise aussi les mantras comme « protecteurs de l’esprit » en marchant, en faisant la vaisselle ou même pendant la pratique de la méditation assise. Quand je voyage en avion, je psalmodie toujours un mantra (en silence) au décollage et à l’atterrissage. Souvent les bouddhistes comptent les mantras qu’ils récitent sur les perles d’un « mala ». L’action physique de glisser ses doigts sur les perles aide l’esprit à se concentrer. Traditionnellement le mala a 108 perles, nombre à signification mystique dans l’Inde ancienne. On peut le porter autour du cou pour y avoir accès facilement. Certains malas ont 21 perles et on les porte en bracelet. Mais il n’est pas indispensable d’avoir un mala pour répéter son mantra.

Pour méditer de manière formelle avec un mantra, en le répétant à voix haute ou en l’intériorisant, commencez par vous installer confortablement, le dos droit et prenez quelques minutes pour écouter votre respiration et observer l’apaisement progressif du mental. Vous pouvez ralentir la respiration en observant les mouvements de l’abdomen et en respirant plus profondément. Ceci contribuera à apaiser l’esprit, même s’il n’est pas nécessaire que l’esprit soit parfaitement calme pour commencer le mantra.

Si vous choisissez de dire votre mantra à voix haute, écoutez résonner le son des syllabes dans votre poitrine.

Avant chaque mantra, il est bon de prendre une profonde inspiration abdominale. Les mantras sont généralement plus beaux si vous prononcez tout le mantra en une seule expiration ; mais si vous n’y arrivez pas, faites comme vous le pouvez.

Laissez la dernière note du mantra s’allonger jusqu’à la première syllabe du suivant. Vous constaterez bientôt que le mantra se met en harmonie avec votre rythme respiratoire. Veillez à ce que ce soit le mantra qui suive votre respiration et non le contraire, sinon vous risquez d’être vite à bout de souffle.

Pendant la récitation, ne cherchez pas à vous souvenir du sens des paroles du mantra (même si elles en ont un !). Si vous connaissez le sens de certains des mots, vous allez faire des associations qui auront un impact sur votre esprit et leur signification s’approfondira au fur et à mesure que vous l’explorerez en dehors des temps de méditation.

Ne vous préoccupez pas de savoir si votre pratique est correcte ou pas. Peu importe si votre prononciation est approximative, c’est l’esprit qui compte.

Pour finir, diminuez progressivement le niveau sonore de votre voix jusqu’à ne plus le percevoir à l’extérieur mais seulement résonner à l’intérieur. Puis laissez également ce son intérieur être progressivement dissout dans le silence.

Restez assis quelques instants de plus, à l’écoute du silence encore résonnant, laissant le calme vibrant rafraîchir votre esprit et vos émotions.

les mantras bouddhiques

les mantras :

En cliquant sur le lien de chacun des mantras listés ci-dessous, vous arriverez à une page donnant des détails sur ce mantra, vous présentant la représentation qui y est associée, lorsqu’il y en a une, et vous permettant d’entendre une version audio de ce mantra. Vous pouvez vous en aider jusqu’au moment où vous l’aurez bien mémorisé.

Chaque mantra est répété environ dix fois pour vous donner le temps de l’apprendre et de vous essayer à le psalmodier. Vous pouvez le réécouter jusqu’à ce que vous ayez le sentiment de l’avoir bien retenu.

Il est à noter que, dans l’énoncé des mantras, nous avons omis l’accentuation diacritique qui permet une représentation phonétique plus précise. Mieux vaut donc se fier à la partie audio pour savoir comment les mantras doivent être prononcés (sachant que j’ai moi-même un accent écossais).

Note : Les Tibétains ont déformé certaines syllabes sanskrites. Par exemple ils ont tendance à dire « pemé » pour « padmé » et « soha » pour « svaha ». Si vous avez l’habitude de la prononciation tibétaine, vous noterez donc ici quelques petites différences.

Les mantras bouddhiques non associés à des représentations

Sabbe satta sukhi hontu
Om shanti shanti shanti
Gate gate paragate parasamgate bodhi svaha

Les mantras associés à des figures de la mythologie bouddhique :

Avalokitesvara
Manjughosa
Vajrapani
Tara verte
Amitabha
Tara blanche
Shakyamuni
Padmasambhava